Vegetarbloggen
Råvarer

Bønner

Published on: August 30, 2011 at: 12:00 am
4 comments

Alt du trenger å vite om veganerens beste venn. 

BØNNER: Smakfulle og allsidige proteinbomber.

Bønner er modne frø av belgvekster. Disse er frukt av planter i erteblomstfamilien, blant annet alfalfa, erter, bønner, linser, lupiner og peanøtter. Belgfruktene er fulle av viktige næringsstoffer og antioksidanter, de har lav glykemisk indeks og stort sett lite fett, i tillegg er de gode vegetabilske kilder til proteiner. De holder de deg mett lenge, er skikkelig billige, og det beste alt? Du kan trylle med dem på kjøkkenet.

Næringsinnhold:

Bønner er rike på protein, med en prosent som vanligvis ligger på mellom 20 og 35 prosent. Stort sett har de lav fettprosent.

De inneholder også mye kostfiber, og har bra innhold av folinsyre, kalium, jern og magnesium.

Full oversikt får du i Matvaretabellen.

Her får du tak i de:

De aller fleste dagligvarebutikker selger hermetiske bønner. I butikker med litt bedre utvalg finner du tørka. Dette har de også i helsekostbutikker, internasjonale butikker og økologiske butikker. Å kjøpe tørka bønner er definitivt den billigste metoden. Også energimessig: Du kan koke store mengder om gangen og fryse ned.

Slik bruker du de:

For å gjøre bønnene klare til bruk må de først bløtlegges. Jeg pleier å anbefale ?over natta?. Dette kommer veldig an på størrelsen på bønnene. De største trenger opp mot 12 timer, mens de minste kun et par timer. Skift gjerne vann på bønnene halvveis i bløtleggingen.

BLØTLEGGING: Bønnene trekker til seg vann, og øker i volum. Bønnene på bildet har stått i bløt i 20 timer.

Deretter koker du bønnene. Her kan du allerede begynne å planlegge med hva du skal bruke de til. Koketid varierer nemlig ikke bare etter størrelse, men hva de skal bli. Skal du lage refried beans eller bønnemos kan to timer være greit. Skal de brukes i en gryterett eller i burgere har du lyst å ha litt tekstur/konsistens igjen i bønnene, og da holder det gjerne med en time. De minste bønnene trenger enda mindre tid.

Kokevæsken er det også greit å tenke på. Jeg pleier å koke bønner i godt med vann med en spiseskje økologisk grønnsaksbuljongpulver i. Det går også an å ha i andre smakstilsetninger som løk, chili, laurbærblader, kanel etc. Prøv deg fram, det er mye god smak å hente i å koke bønnene selv!

Etter at bønnene er kokte kan du fryse dem ned i porsjonspakker, eller oppbevare i kjøleskapet noen dager i lukka beholder.

Kokte bønner kan brukes i så mangt, blant annet i bønnestuinger, gryteretter og vegetarburgere. I tillegg kan de bakes i ovnen eller krydres og stekes i panna.

Lektiner

I de senere år er det kommet flere typer tørkede bønner på det norske markedet. Vi vet at det er et høyt innhold av lektiner i flere bønnesorter. Kikerter inneholder også lektiner. Friske bønner som voksbønner og snittebønner inneholder kun små mengder lektiner. Spiser man disse rå, kan noen mennesker bli kvalme og få vondt i magen.

Lektiner brytes ned ved varmebehandling. Bønner som ikke er tilstrekkelig bløtlagt og varmebehandlet kan gi symptomer som kvalme, oppkast, magesmerter og diaré få timer etter inntaket. For å unngå forgiftning er det nødvendig å forbehandle bønnene riktig, det vil si lang bløtlegging og koketid.

Kidneybønner: Her anbefales en koketid på ca. ½ time.

Brune og hvite bønner: Her anbefales en koketid på ¾ – 1 time.

Friske bønner: Kokes i 5-10 minutter.

Kikerter: Anbefalt koketid: Fra 45 minutter til 1 time og 45 minutter.

Sukkererter og margerter: Kan spises rå.

Utvalgte oppskrifter: 

Bønneburger med valnøtterKreolsk jambalaya
Nachos
Quasedillas med bønnesalsa
Refried beans
Sprøstekte chilibønner
Taco 

Share

Comments (4)

  1. Jeg er ganske uerfaren med tørka bønner og lignende, og stusser litt over koketiden. Kokte opp kikerter en formiddag, som var bløtlagt siden kvelden før, de var nesten mos etter 15 minutters koking. Men likevel så anbefales det koketid mellom 45 min og 1 time og 45 minutter? Blir de ikke “kokt i hjel” da og mister fasongen helt?

    1. Mari Hult

      Det kommer veldig an på bønnene/kikertene faktisk! Ser du at de blir ferdige er det bare å ta de av 🙂

  2. Hei, jeg prøver meg som deltidsveggis, men sliter med at jeg alltid blir oppblåst og får vondt i magen av erter, bønner, kikerter, linser osv. Er dette de lektinene du skriver om? Jeg bruker som regel bønner fra hermetikk, og koker dem ikke lenger enn det som trengs for at de blir varme… Hvis ikke, er belgfrukter en tilvenningssak?

    1. Mari Hult

      Jeg er ingen kostholdsekspert dessverre, så tør ikke svare på denne 🙁 Anbefaler å sjekke med disse: https://hepla.no/

Write a Reply or Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *


Kokeboken min

Bestill her