Alt du trenger å vite om å trene med vegansk kosthold – og forslag til dagsmenyer. 

Mange er av den oppfatning om at du må spise kylling, tunfisk og uhorvelige mengder med egg for å bygge muskler. Likevel dukker den ene veganske atleten etter den andre opp, så her er det kanskje noe som skurrer. Jeg tok en prat med Tanja Kalchenko, lege og leder i Helsepersonell for plantebasert kosthold, for å se om vi klarte å finne ut av dette mysteriet. I tillegg fikk jeg høre fra to supre kvinnelige atleter som blogger om hvordan de trener på vegansk kost.

Les mer om vegansk ernæring her. 

For å begynne med en massiv spoiler:

– At vegansk kosthold passer for alle, det er det bred faglig enighet om. Det er bredt anerkjent at riktig sammensatte vegetariske kostholdstyper, inkludert vegansk kosthold, er helsefremmende, ernæringsmessig adekvat og passer for alle, idrettsutøvere inkludert, sier Kalchenko.

– Veganere som enten trener styrke og kondisjon kan spise hovedsakelig som alle de andre veganere, med noen små modifikasjoner. Det er samme matvaregrupper som gjelder, med tilskudd av vitamin B12, og i vinterhalvåret – tilskudd av vitamin D. Det spesielle for idrettsutøvere er følgende, uavhengig av kosthold: Idrettsutøvere – både de som trener styrke og kondisjon, har et høyere behov for protein og energi, eller kalorier. De som trener kondisjon har en del større behov for energi enn de som trener styrke. Langdistanseløpere har økt behov for jern, siden røde blodceller bokstavelig talt blir knust når foten treffer bakken. Alle idrettsutøvere har ellers litt økt behov for flere andre mikronæringsstoffer.

Under kommer Kalchenkos anbefalinger.

Hva bør veganere som trener styrke og kondisjon spise?

Her er matvaregrupper som bør være med i et sunt vegansk kosthold:

• Belgvekster som erter, bønner, linser og (etter ønske) soyabønner
• Fullkorn som havre, fullkornsbrød, pasta
• Nøtter, kjerner og (ikke-tropiske) planteoljer
• Rikelig med grønnsaker, frukt og bær

Spesielt for veganere som trener styrke (ikke nødvendig, men det kan være en fordel å inkludere):

• Produkter av soya som tofu, soya-«kjøttdeig», soyayoghurt, soyamelk o.l.

Kosttilskudd:

• Som for veganere generelt, anbefales tilskudd av vitamin B12 også for veganere som trener.
• Om vinteren anbefales tilskudd av vitamin D.
• Tangpulver, tørket tang eller tilskudd av jod er gode kilder til jod både for veganere og mange andre som bor i Norge.
• Eventuelt kan man bruke kosttilskudd VEG1 som spesielt er utviklet for veganere, og som inneholder både vitaminene B12 og D, og jod.

– Ellers dekker et riktig sammensatt vegansk kosthold behovet både for energigivende næringsstoffer, som fett, protein og karbohydrat, og mikronæringsstoffer – vitaminer og mineraler. Plantekost inneholder også nok av alle aminosyrer – proteinenes byggesteiner. Alle livsviktige aminosyrer vi mennesker behøver finnes i planteriket, sier Kalchenko.

Ultraløper og veganer Mari Nustad Mauland (“Ultramari” – må for all del ikke forveksles med Mari som skriver denne bloggen) er et levende bevis på at en kan knuse barrierer på plantekost – sjekk bare bloggen hennes (link under). I år vant hun Thames Path, og har nå de to beste 100 miles-tidene av en norsk kvinne, og er 5. raskeste nordmann på distansen ifølge ultraløpsstatisikken på kondis.no. 

På spørsmål om hvordan det er å trene på vegansk mat så refererer hun til en bok:

– Scott Jurek skriver i sin bok “Eat and Run”: (om det å legge om til vegankost) ..I felt better than I had ever felt before. …now the soreness I had always experienced after long runs was gone. The resting times I had always needed between hard workout were shorter than ever. I felt lighter. I felt stronger. I felt faster. And I felt as yound as ever (s. 78).

– Det Scott skriver er i grunnen det samme som jeg opplevde selv. Før jeg la om til vegankost fikk jeg nesten alltid vondt i skuldrene når jeg trente styrke, eller fikk en liten strekk her og der. Jeg har vært skadet etter at jeg la om også, men disse skadene har oppstått i forbindelse med ekstreme ultraløp, aldri på en vanlig treningsøkt på treningssenteret. Småvondtene jeg pleide å ha i hverdagen er borte, sier Nustad Mauland.

– Jeg aldri teller kalorier eller gram med protein jeg spiser per dag. Jeg spiser variert og til jeg er mett, og tar tilskudd av B12, vitamin D og omega 3. Så enkelt er det.

Sjekk ut bloggen til “Ultramari” her.  

Men trenger du det mer detaljert – da skal du få det vet du! Tilbake til Kalchenko:

Hvordan får en i seg tilstrekkelig av de ulike næringsstoffene?

– Belgvekster som erter, bønner, linser og soyabønner er en spesielt viktig matvaregruppe i vegansk kosthold. Belgvekster inneholder aminosyren lysin som det er mindre av i andre matvarer fra planteriket. I tillegg er belgvekster rike på jern, sink, selen, vitaminer gruppe B, magnesium og flere andre næringsstoffer. Karbohydrater i belgvekster er av den sunne typen – langsomme karbohydrater, som brytes sakte ned i tarmen og sikrer langvarig forsyning med energi. I tillegg er belgvekster rike på flere helsefremmende plantestoffer – såkalte plantekjemikalier. Soyaprodukter gir mer protein i forhold til energi/karbohydrat. Hvis en ønsker å få mer protein i forhold til karbohydrat, for eksempel når man trener mye styrke og vil gå ned i vekt samtidig, kan det være lurt å spise mer av produkter av soyaprotein som usøtet soyayoghurt, soyamelk, tofu og kjøtterstatninger laget av soya- og erteprotein. Proteinet i soya er fullverdig, altså inneholder alle de nødvendige aminosyrer i tilstrekkelig mengde. Bønnepasta og soyapasta, for eksempel COOP sin egen økologiske bønnespagetti, er en utmerket, lettvint måte å få i seg en god del protein på. 100 gram slik pasta (tørket) inneholder 40 gram protein, sier hun, før hun slår et slag for frukt og grønt også:

– Frukt, grønnsaker og bær er viktige å ha i kostholdet når man trener siden disse er rike på antioksidanter – stoffer som reparerer de mange små skadene som oppstår i muskler og sener når man trener. Frukt, grønnsaker og bær bidrar derfor til raskere og bedre restitusjon. Velg gjerne frukt, grønt og bær med sterke farger, og flere ulike farger i løpet av en dag. Frukt er et godt og raskt måltid etter en treningsøkt, som både gir påfyll av energi og antioksidanter. Grønnsaker, frukt og bær inneholder også stoffer som antas å kunne gi bedre prestasjon, men her trengs det mer forskning. Slike stoffer er bl.a. funnet i kål, rødbeter og kirsebær.

Vi må heller ikke glemme fett i kostholdet.

– Nøtter, kjerner og planteoljer, først og fremst rapsolje, er rike på de sunne fettsyrene og vitamin E. Begge bidrar til raskere restitusjon, eller gjenoppbygging av muskler og sener, etter trening. I tillegg bidrar nøtter, kjerner og oljer med energi som spesielt de som trener kondisjon har et økt behov for. Fullkorn har mange gode egenskaper. Fullkornsvarer er rike på protein, jern, sink, folat og andre vitaminer gruppe B, samt andre mikronæringsstoffer, samt helsefremmende stoffer, blant annet antioksidanter. Fullkorn er også en god kilde til stivelse og energi som spesielt er viktig ved en langvarig treningsøkt. Både frukt, grønnsaker, bær, nøtter og kjerner er i tillegg rike på vitaminer og mineraler. Fullkorn, nøtter og kjerner bidrar også med store mengder protein.

Og hvordan var det nå igjen med protein…?

Til slutt så hører det med å oppklare noen myter og protein og aminosyrer.

– En utbredt misforståelse er at spesielt idrettsutøvere har behov for mat fra dyreriket, fordi det er vanskelig å dekke proteinbehovet uten kjøtt, egg, melk eller fisk. Proteinbehovet for mennesker er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere har noe høyere proteinbehov, opp til 1,2 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt, avhengig av hvor mye og hvor hardt en trener. Noen mener dog at det uansett ikke er hensiktsmessig å innta mer enn 1,2 gram protein per dag. Protein er en viktig byggestein i kroppen og er helt essensielt for oppbygning og vedlikehold av kroppens vev og organer, blant annet muskler, sier Kalchenco, og legger til litt om aminosyrer:

– Menneskekroppen har ikke behov for proteiner nettopp fra dyreriket. Det mennesker har behov for er såkalte essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer er aminosyrer som ikke kan produseres i kroppen og som derfor må tilføres med kosten. Det er ikke slik at protein fra dyremuskler som biff blir brukt direkte til å bygge opp muskler hos mennesker, eller at knokkelbuljong eller kollagentilskudd passerer rett gjennom tarmen og ut i huden. Uavhengig av hvor protein kommer fra, dyreriket eller planteriket, blir protein fra maten eller fra pulver aldri tatt opp direkte fra tarmen og opp i blodet, og så videre til muskler eller andre organer og vev. Dette hadde ført til allergiske reaksjoner. Alle proteiner som kommer med maten, uavhengig om de kommer fra planter eller dyr, spaltes først opp i tarmen til enkelte aminosyrer. Aminosyrene tas så opp fra tarmen ut i blodet, og transporteres til leveren. Leveren bruker disse aminosyrene til å produsere egne, «menneskelige» proteiner, etter behov. Det er egne typer proteiner som produseres for muskler (myosin), for immunsystem, for bindevev i huden (kollagen) osv.

Sjekk gjerne ut bloggen “Vegetarløperen” for mer inspirasjon.

Eksempler på dagsmeny

Eksempel på en dagsmeny for en veganer som trener utholdenhet:

• Frokost: 70 gram firkorn (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel COOP eller NorgesGruppen sin egen, økologisk), ett glass soyayoghurt, 100 gram frosne blåbær, 30 gram
• solsikkekjerner og en teskje syltetøy
• Mellommåltid: En kiwi og et eple
• Lunsj: To skiver rugbrød med 15 gram peanøttsmør hver og en halv banan i skiver
• Middag: En gryte med 150 gram kokte kikerter med 100 gram kokt ris, og med blandet salat/råkost av kål, eple og gulrøtter, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.
• Mellommåltid: Søtpotetchips med 200 gram hummus og 500 gram blomkålblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder erter, gulrot og blomkål), tilsatt en knivsspiss tangmel.
• Kvelds: To skiver grovt brød med bønnepostei og med paprikaskiver

Eksempel på en dagsmeny for en som trener styrke, mer enn tre timer per uke:

• Frokost: 70 gram havre (eller en frokostblanding uten tilsatt sukker, for eksempel NorgesGruppen sin egne økologiske kornblanding), eventuelt litt kokende vann, ett glass naturell soyayoghurt, 100 gram frosne skogsbær, kirsebær e.l., 30 gram gresskarkjerner og en teskje syltetøy.
• Mellommåltid: En appelsin og et eple.
• Lunsj: To skiver fullkornsbrød med 15 gram usøtet peanøttsmør hver og en halv banan i skiver.
• Middag: En gryte med 200 gram tofu eller soyabasert kjøtterstatning med 100 gram kokt bønnepasta, (eller en raskere variant: tofu eller soyakjøtterstatning med tomatbasert pastasaus,
• gjerne med havrefløte), blandet råkost av kål/salat, selleristenger, løk og rød paprika, med to spiseskjeer rapsolje og krydder etter smak.
• Mellommåltid: Bakt rødbete med 200 gram hummus og 500 gram brokkoliblanding (frossen grønnsaksblanding som inneholder blomkål, gulrot og brokkoli), tilsatt en knivsspiss tangmel.
• Kvelds: To skiver grovt brød med linsepostei og med paprikaskiver.

Næringsstoffene i denne dagsmenyen (for dem som trener styrke) er beregnet gjennom Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no – et gratis nettbasert matberegningsverktøy som er tilgjengelig for alle og er lett å bruke. Som utgangspunkt er beregningene utført for en kvinne mellom 30 og 60 år som har et stillesittende arbeid men som trener mer enn tre timer per uke.

Dagsmenyen gir ca. 2786 kcal, 113 gram protein, dobbelt så mye jern og over dobbelt så mye sink som dagsbehovet, samt godt over dagsbehovet for flere andre mikronæringsstoffer. Dagsmenyen gir 16% mer kalorier enn behovet for en kvinne er, men dette er illustrerende for at vegansk kosthold passer også for en mann som trener en styrke eller kondisjon.

Les mer om vegansk kosthold og trening på heplas nettsider