Ernæringseksperten svarer: Hvordan få i seg protein som veganer?
Innlegget inneholder reklame for egen matkasse.
Jeg er ingen ekspert på ernæring, men får likevel daglig spørsmål av lesere om hva de bør og ikke bør spise. Å passe på helsen sin er kjempeviktig, og å spise vegansk trenger ikke å bety problemer for helsen. Snarere tvert imot.
Heldigvis så har jeg en fantastisk kollega i Nettmat.no, Miriam Østvik Jenssen, som i en liten serie skal svare på de mest stilte spørsmålene for meg – både når det kommer til veganmat og helse, men også hvordan en kan spise sunnere sånn helt generelt. Miriam er leder for meny- og ernæringsteamet i Nettmat.no, hun har fagbrev som kokk (2005) og bachelorgrad i ernæring (2014), og hun rådgir meg hele tiden når jeg jobber med å utvikler veganmenyer. Så jeg tenker at vi er i gode hender! Men før vi begynner på alvoret, her er en liten introduksjon:
– Jeg har jobbet med mat i mange år i inn- og utland på restaurant, hotell, tv-produksjon, som faglærer i videregående og som deltager på det norske kokkelandslaget. Nå har jeg en veldig spennende jobb i nettmat.no der jeg får brukt både kokkebiten og ernæringsbiten i det daglige. I tillegg får jeg være med å påvirke hva folk spiser til middag i hverdagen. Litt sånn Fjernsynskjøkkenet 2.0 Det er topp!
Miriam er rådgiver for meg når jeg setter sammen ulike kombinasjoner av råvarer til middagene i kassen “min”. Spesielt viktig er dette med protein, og spørsmålet alle stiller er “hvordan får en i seg protein som veganer?”
– Proteinbehovet får en dekket gjennom inntak av blant annet bønner, erter, linser, nøtter, frø, brød- og kornprodukter og grønnsaker, sier Miriam, og utdyper:
– Proteiner er satt sammen av forskjellige aminosyrer. Noen kan kroppen lage selv og noen må man få tilført gjennom kosten. I motsetning til animalske proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene, inneholder de fleste vegetabilske matvarene noen, men ikke alle, og ikke de samme av de essensielle aminosyrene. Utenom quinoa, som faktisk inneholder alle de essensielle. Topp stemning!
Utfordringen blir altså å sette sammen de vegetabilske proteinkildene i et variert kosthold basert på de vegetabilske proteinkildene, slik at man får i seg alle av de essensielle aminosyrene.
– Dette er ikke spesielt vanskelig dersom en spiser variert og har det i bakhodet når en lager mat. For eksempel kan en lage seg en deilig bønnesuppe og drysse noen sprø og gylne krutonger på toppen. Eller lage seg en grov sandwich fylt med kremet hummus og sprø grønnsaker. Tar man i tillegg et glass appelsinjuice ved siden av vil C-vitaminet fra appelsinen gjøre at kroppen tar opp mer jern fra maten, sier Miriam.
– Andre ting en bør tenke på som veganer er å ha en stabil kilde til vitamin B12, vitamin D, kalsium (finnes i soya- og havremelk osv) og jod i kostholdet sitt, enten gjennom kosttilskudd eller matvarer som er beriket.
Har du lyst på mer informasjon om hva veganere bør tenke på når det kommer til næringsstoffer?
Sjekk veldig gjerne ut Hepla sine nettsider.
Her finner du oversikt over ulike kosttilskudd for veganere
Her kan du se hva Helsedirektoratet skriver om vegetarkost
Lyst å få næringsrik veganmat levert hjem på døra?
Herfra kan du lese mer om og bestille matkassen min (egenreklame)
Husk rabattkoden “vegetarbloggen” om du ikke har prøvd matkasse fra Nettmat.no tidligere!
Advert
Advert
Protein er ikke et problem i vegansk ksothold! Tidligere trodde man at man må kombinere korn og belgvekster i samme måltid, men dette er motbevist for lenge siden. Soya, havre, bokhvete, poteter inneholder også alle de essensielle aminosyrene. Her forklarer lege og helseforsker Lars T. Fadnes, som har skrevet doktorgrad om bl.a. ernæring hos spedbarn https://hepla.no/vanlige-sporsmal/proteiner-og-aminosyrer-i-vegansk-vegetarisk-og-plantebasert-kosthold/
🙂 🙂 🙂
Hei, Tanja
Først og fremst har jeg aldri sagt at protein er et problem i et vegansk kosthold.
Når det er sagt så setter jeg stor pris på at du bidrar til å avkrefte myten om proteinkomplementering i hvert måltid som mange, inkludert jeg, er opplært i. Dersom man ikke er villig til å tilegne seg ny kunnskap blir man et utdatert fossil. Og det vil man ikke være.
I går tok jeg en gjennomgang av pensumlitteraturen og bruker Helsedirektoratets Kosthåndbok (sist endret i 2016) side 163 som et eksempel.
«I et måltid der det inngår melk eller meieriprodukter vil proteinkvaliteten være fullverdig. I måltider uten melk er kombinasjonen av ulike vegetabilske proteinkilder viktige. Kombinasjonen av kornprodukter og belgvekster eller hvete og bønner gir fullverdige proteiner.»
Dette sammen med muntlig forelesninger og tolkning av andre pensumbøker gir ingen grunn til å tvile på at proteinkomplementering i hvert måltid har vært veien å gå.
Jeg har lenge fulgt Hepla på nett og i sosiale medier, og anser foreningen som en god kilde til fakta. Derfor tok jeg kommentaren din til etterretning og tok et dypere dykk på nett og i litteraturen.
Jeg leste artikkelen du refererte til av Lars T. Fadnes, samt referatet av artikkelen «Helsefordeler og utfordringer ved vegankosten» av Baljit Kaur, skrevet av Cathrine Borchsenius i bramat.no. For første gang i litteratursøket står det svart på hvitt at de essensielle aminosyrene fra vegetabilske proteinkilder ikke trenger å inntas i samme måltid, men i løpet av en dag.
(Jeg fikk dessverre ikke tilgang til «Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition» gjennom PubMed, så den har jeg til gode.)
Det er også verdt å nevne at i samme gjennomgang av litteraturen på emnet fant jeg flere artikler som støttet myten, både fra bramat.no og andre aktører.
Jeg kommer til å oppdatere teksten ut i fra hva jeg har lært av dette. I praksis vil ikke dette endre så mye, for de forskjellige vegetabilske proteinkildene må fremdeles kombineres og spises i varierte mengder i et vegansk kosthold. Som dere også har en utmerket guide til på Heplas nettsider.
Ta gjerne kontakt dersom det skulle være noe mer.
Med beste hilsen
Miriam Østvik Jenssen
miriam@nettmat.no
Ja, det er fortsatt mange som tror på at man må kombinere f.eks. bønner og korn o samme måltid. Lars T. Fadnes og Baljit Kaur var den første i Norge som har skrevet det svart på hvitt.
Dette er en stor fordel å ikke passe på å kombinere ulike kilder i ett og samme måltid, derfor tok jeg friheten å kommentere